إن المشكلة الأبدية للمرأة والرجل هي فقدان الوزن. يعتقد معظم الناس أن الأمر بسيط للغاية ، لكنهم هم أنفسهم لا يعرفون مبادئ الطعام اللذيذ والصحي في نفس الوقت. إن كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن أمر يتطلب نهجًا جادًا وشاملًا. هل تعرف النظام الغذائي الصحيح؟ستساعدك التعليمات أدناه على إنشاء برنامج إنقاص الوزن الفعال في المنزل.
المبادئ الأساسية للأكل الصحي لفقدان الوزن
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟اجعل الطعام حليفك ، واتحد معه ضد عدو مشترك - الوزن الزائد. فيما يلي أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن:
- لا تفوت وجبة الإفطار.
- قم بإعداد وجبات الطعام خمس مرات في اليوم وفقًا لجدول زمني.
- تناول معظم طعامك أثناء النهار.
- لا تتسرع في أكل كل شيء دفعة واحدة.
- لا تحشو معدتك بالطعام قبل النوم.
- قل لا للوجبات السريعة والحلويات.
- قلل من منتجات الكحول.
- اشرب الكثير من الماء النظيف.
- استبعاد المنتجات شبه المصنعة.
- احتفظ بمفكرة طعام.
التغذية قبل وبعد التمرين
التغذية السليمة ضرورية بشكل خاص إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والرياضة ، ويختلف الطعام لفقدان الوزن قبل التمرين وبعده. قبل ساعتين من المجهود البدني ، يجب أن يتلقى الشخص الكربوهيدرات ومنتجات البروتين - هذا المزيج سوف يمد الجسم بالطاقة والمواد الخام اللازمة لعمل العضلات. فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الصحية لتمارين إنقاص الوزن:
- طبق جانبي من الأرز أو المعكرونة مع لحم الديك الرومي أو الدجاج ؛
- البطاطس مع الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم ؛
- عصيدة وبيض.
- الجبن قليل الدسم مع الخبز الخشن.
يجب ألا تحتوي التغذية بعد التدريب على الكربوهيدرات ، لأنها تعيد الدهون التي تم إطلاقها إلى الأنسجة وتستخدم الطاقة الغذائية بدلاً من جزيئات الدهون الحرة. التكتيك الغذائي هنا هو: المزيد من البروتين. يوجد في المنتجات التالية:
- لحوم الدواجن
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
- بيض مسلوق أو بيض مخفوق ؛
- منتجات اللبن الرائب.
يجب اختيار هذا الأسلوب من قبل أولئك الذين هدفهم هو التخلص من الدهون فقط. إذا كنت لا تمانع في الحصول على فوائد العضلات من التدريب ، فعليك إغلاق ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات - فهي تستمر حتى 30 دقيقة. بعد نهاية الدرس. لذلك يمكنك بسهولة الحصول على جسم جميل منقوش. لهذا السبب ، ادخل حوالي 40٪ من الكربوهيدرات في النظام الغذائي على شكل:
- الحنطة السوداء؛
- عصيدة الشعير أو الدخن.
- دقيق الشوفان؛
- أرز أبيض؛
- معكرونة؛
- موز أو عصير طازج.
قائمة عينة للأسبوع
كيف تفقد الوزن في المنزل؟ضع خطة نظام غذائي كاملة لفقدان الوزن لنفسك في 7 أيام. يوجد أدناه نظام غذائي للياقة البدنية مع وجبات متكررة وفقًا لجدول زمني. انها مناسبة لتدريب القوة والركض.
اليوم الأول
- الفطور: جزء من عصيدة الشوفان ، صفار بيضة ، 2 بروتين ، عصير برتقال طازج.
- الفطور الثاني: عصير من الخضار 100 جرام طبق جانبي أرز.
- الغداء: سلطة دجاج ، 50 جرام بطاطس ، 1 تفاحة.
- الوجبة الخفيفة: الزبادي قليل الدسم ومزيج الفاكهة.
- العشاء: قطعة روبيان ، سلطة خضار.
ثاني يوم
- الإفطار: ميوسلي مع الحليب ، 2 بيضة ، 1 خوخ.
- الإفطار الثاني: حبة برتقالة ، 100 جرام جبن قريش ويفضل أن يكون خالي من الدسم.
- الغداء: حصة من السمك الطازج و 100 جرام أرز وخضروات للتزيين.
- وجبة خفيفة: 50 جرام بطاطس مخبوزة ، زبادي قليل الدسم.
- العشاء: سلطة خضراء ، 100 جرام دجاج فيليه.
ثالث يوم
- الإفطار: بعض الفراولة والبيض المخفوق وجزء من دقيق الشوفان.
- الفطور الثاني: عصير جزر وزبادي قليل الدسم.
- الغداء: 150 جرام دجاج مسلوق مع أرز للتزيين.
- الوجبة الخفيفة: عصير خضار ، 100 غرام من الجبن.
- العشاء: تفاحة ، سلطة خضار ، 150 جرام سمك مطهو على البخار.
اليوم الرابع
- الفطور: حصة من عصيدة الشوفان ، 1 جريب فروت ، حليب قليل الدسم.
- الإفطار الثاني: 1 موزة ، جبنة قريش قليلة الدسم.
- الغداء: 100 جرام حنطة سوداء ، 100 جرام دجاج فيليه ، خضروات على شكل سلطة.
- الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه ، زبادي قليل الدسم.
- العشاء: 100 جرام دجاج ، فاصوليا مسلوقة ، سلطة بالصلصة.
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض مخفوق ، جزء من الحنطة السوداء ، 1 خوخ ، عصير برتقال.
- الإفطار الثاني: خليط فواكه و 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم.
- الغداء: 100 جرام لحم دواجن - 150 جرام حنطة سوداء - تفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة: البطاطا المخبوزة ، الكفير.
- العشاء: 100 جرام ذرة ، 100 جرام لحم بقري ، سلطة.
اليوم السادس
- الفطور: دقيق الشوفان ، كوب حليب به نسبة دهون قليلة.
- الإفطار الثاني: جبن قليل الدسم ، ثمرة موز.
- الغداء: 150 جرام لحم بقري مع مزيج من الجزر والبازلاء والذرة.
- وجبة خفيفة: عصير الخضار ، كتلة اللبن الرائب.
- العشاء: 200 جرام لحم دواجن - سلطة خضراء.
اليوم السابع
- الإفطار: 150 جرام من الحنطة السوداء ، بيضة واحدة ، 1 تفاح أخضر.
- الإفطار الثاني: 1٪ جبن ، 2 موز.
- الغداء: سلطة ، 150 جرام سمك مطهي ، 100 جرام أرز ، عصير برتقال.
- وجبة خفيفة: 1 خوخ ، زبادي.
- العشاء: 200 جرام سمك مقبلات بمزيج من الخضار.
ماذا تشرب لانقاص الوزن بسرعة
بدون السوائل ، لن يكون فقدان الوزن بنفس الفعالية. بالإضافة إلى الماء ، هناك مشروبات أخرى تسرع من عملية التخلص من الدهون:
- شاي اخضر مع شريحة ليمون. يعمل إنزيم الشاي على منع هضم الكربوهيدرات ، بينما يجعل الليمون الجسم يستهلك الدهون.
- شاي أسود بالزنجبيل. تجديد وتسريع عملية التمثيل الغذائي - هذا هو تأثير هذا المشروب.
- عصير طازج. أثبت التفاح والجريب فروت والجزر واليقطين والطماطم أنهم الأفضل في إنقاص الوزن.
- منتجات الألبان. يقلل الحليب من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، ويساعد الكفير على تطبيع عملية الهضم.
التغذية السليمة لفقدان الوزن
طريقة فعالة هي اتباع نظام غذائي صحي وسليم لفقدان الوزن مع مبدأ الفصل. يعتمد على تضمين النظام الغذائي لنظام المنتجات المركبة. هذه الطريقة هي الأسهل للتطبيق باستخدام جدول خاص يسهل العثور عليه على الشبكة. في ذلك ، تشير العلامات التقليدية إلى التركيبة الصحيحة والمحدودة وغير المقبولة من المنتجات المختلفة ، مما يجعل من السهل تكوين وصفات غذائية متوازنة لذيذة وصحية منها.